Los carbohidratos más importantes para la salud
Un macronutriente esencial para la salud humana
Los carbohidratos son indispensables en la alimentación. Su principal función es aportar al cuerpo la energía suficiente cada día y deben estar presentes en todos los planes nutricionales. Para saber en qué alimentos encontramos carbohidratos, qué recetas podemos elaborar y qué beneficios aportan a nuestro organismo, la especialista en nutrición y Health Coach Rocío Río de la Loza recomienda lo siguiente.
Qué grupos de carbohidratos existen
Los carbohidratos son un macronutriente esencial para la salud humana. Son la fuente de energía primordial para las células. De acuerdo a su composición molecular se dividen en los siguientes grupos:
- Azúcares:
- Monosacáridos: compuestos por una sola molécula como la glucosa, galactosa y fructosa. Estos se pueden encontrar en la miel de abeja, azúcar de mesa, zumos naturales, frutas, verduras y harinas procesadas.
- Disacáridos: compuestos por dos moléculas como la sacarosa, maltosa y lactosa. Estos se encuentran en el sirope de arce y productos lácteos.
- Alcoholes: como el manitol y xilitol que se encuentran presentes en varios tipos de bebidas.
- Oligosacáridos: compuestos por más de dos moléculas y se encuentran en granos enteros como el maíz, trigo y arroz; legumbres como las judías, garbanzos, lentejas y chícharos; vegetales crucíferos como la col y el brócoli; y raíces como la zanahoria y la remolacha.
- Polisacáridos: compuestos por cadenas muy largas de azúcares. Se encuentran en alimentos como las semillas, nueces, alubias negras, manzanas y avena.
Qué carbohidratos consideramos como “los mejores”
Un plan de alimentación balanceado contiene alimentos que aportan todos los carbohidratos anteriormente mencionados. ¡Todos los carbohidratos son importantes! Sin embargo, los carbohidratos complejos (oligosacáridos y polisacáridos) como los que se encuentran en los granos enteros y legumbres tienen la ventaja de aportar fibra dietética, la cual ha sido asociada con la disminución de factores de riesgo de algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Asimismo, regulan la motilidad intestinal (lo que resulta en una buena digestión), y favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas que habitan en el tracto digestivo.
Si queremos tener presente siempre una lista de los grupos de alimentos donde encontrar carbohidratos, podemos anotar este listado:
- Frutas
- Verduras
- Tubérculos
- Algas marinas
- Legumbres
- Pan
- Nueces
- Semillas
- Granos enteros
- Harinas elaboradas a base de cereales
- Alimentos elaborados con harinas como panes y pastas
- Productos lácteos
La recomendación de Rocío Río de la Loza es incluirlos en cada comida de esta forma: la mitad del plato llenarla de verduras y fruta, una cuarta parte de granos enteros y la otra cuarta parte de alimentos ricos en proteína, ya sea de origen vegetal o animal, según las preferencias de cada uno.
Ya sabemos qué carbohidratos consumir y cómo incluirlos en nuestra dieta, ahora sólo nos queda ponerlo en práctica y aplicar los valiosos consejos que nos da nuestra health coach.
